خانه سلامت و بهداشت بهترین حرکات نرمشی کدامند؟

بهترین حرکات نرمشی کدامند؟

3 خواندن ثانیه
۱
12
86,559
نرمش قبل از ورزش
۴.۴ (۸۷.۱۴%) ۲۸ votes

فرقی نمی‌کند شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و یا تازه به ورزش ، روی آورده باشید، شما باید بدانید که گرم کردن بدن و نرمش قبل از ورزش برای بدن بسیار مهم و ضروری است. گرم کردن بدن به این علت ضرروری است که با بالا بردن ضربان قلب و بهبود گردش خون بدن شما را برای ورزش آماده می‌کند. حرکات نرمشی علاوه بر آماده کردن جسمی، شما را از لحاظ ذهنی نیز برای شروع ورزش آماده می‌کند. برای فهمیدن اهمیت گرم کردن بدن، می‌توان آن را با گرم کردن ماشین در روزهای سرد و یخبندان زمستان مقایسه کرد. همانطور که شما در روزهای زمستان قبل از شروع به رانندگی باید کمی ماشین خود را گرم کنید، به طور مشابه شما نیز نیاز دارید تا بدن خود را از لحاظ جسمی آماده کنید و دمای بدن خود را افزایش دهید.

همانند گرم کردن بدن حرکات کششی نیز برای قبل از شروع به ورزش بسیار مهم است. با انجام تمرینات کششی و در واقع کشیدن عضلات به آن‌ها فشار وارد می‌شود و همین عامل باعث می‌شود تا کوفتگی عضلاتی کاهش یافته و از آسیب‌های جدی جلوگیری شود. قبل از شروع به ورزش حتما نرمش‌های زیر را به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.

به آهستگی شروع به دویدن کنید.

در ابتدا به مدت ۶۰ ثانیه در همان مکانی که ایستاده‌اید، شروع به دویدن نمایید.

 

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

 

بصورت رژه‌ای راه بروید

به صورت ثابت در مکانی ایستاده و شروع به رژه رفتن نمایید. ابتدا پای راست خود را مطابق شکل بالا ببرید و سپس آن را پایین آورده و پای چپ خود را بالا ببرید. توجه داشته باشید در هر بار بالا و پایین رفتن پاهایتان دست مخالف آن پا را بالا و پایین ببرید. این حرکت را ۲۰ الی ۳۰ بار انجام دهید. به هیچ عنوان دست‌های خود را مشت نکنید. پس از پایان حرکت دوباره به صورت رژه مانند به جلو و عقب حرکت کنید. این حرکت را نیز ۲۰ الی ۳۰ بار انجام دهید. کل حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

شروع به پا زدن به عقب نمایید.

در حالی که صاف ایستاده‌اید کمی پاهای خود را باز کرده و از یک سمت به سمت دیگر شروع به پازدن به عقب نمایید. به این صورت که هر بار پاشنه یک پای خود را بلند کرده و به سمت دیگر بالا ببرید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

 

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

پاهای خود را تا حد ممکن به عقب بکشید.

در حالتی که صاف ایستاده‌اید مقدار کمی پاهای خود را باز کنید. بازوهای خود را به صورت مستقیم به بالای سر خود ببرید. مطابق شکل ابتدا پای راست خود را ثابت نگه دارید و پای مخالف یعنی چپ را به عقب ببرید و همزمان دست‌های خود را نیز به عقب بکشید. پای چپ خود را دوباره به مکان اول بازگردانید و  هم‌تراز با پای راست خود قرار دهید و سپس پای چپ خود را ثابت نگه داشته و پای راستتان را به عقب ببرید و همزمان دست‌های خود را نیز به عقب بکشید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

شروع به پا زدن به جلو بکنید.

ابتدا صاف بایستید و سپس دست‌های خود را مشت کرده و بازوهای خود را طوری نگه دارید که انگار قرار است بوکس بازی کنید. مطابق شکل در ضرباتی پی در پی پاهای خود را بصورت خمیده بالا ببرید و سپس بصورت مستقیم نگه دارید و پایین بیاورید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. این کار را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

خم شوید و پاهای خود را لمس کنید.

ابتدا صاف بایستید سپس کمی پاهای خود را باز کرده، خم شوید و با دست راست پای چپتان را لمس کنید. همین حرکت را برای دست چپ و پای راست تکرار کنید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

در حرکاتی سریع و پیاپی زانوهای خود را بالا بیاورید.

ابتدا صاف بایستید یک پای خود را بصورت خمیده بالا بیاورید. سپس دست مخالف با پایتان به زانویتان نزدیک کرده و آن را لمس کنید. بعد از آن پای خود را پایین برده و همین حرکت را با پا و دست دیگر تکرار کنید. این دو حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت بالایی انجام دهید.

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

زانوهایتان خم و راست کنید.

مطابق شکل در حالت ایستاده کمی پاهای خود را از هم باز کرده و دست‌های خود را به صورت مستقیم نگه دارید. زانواهای خود را حدود ۱۰ سانت خم کرده و سپس دوباره صاف بایستید. این دو مرحله را به مدت ۶۰ ثانیه به سرعت انجام دهید.

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

شروع به چرخاندن شانه‌های خود بکنید.

صاف بایستید ابتدا شانه‌های خود را مطابق شکل به سمت جلو چرخش دهید. سپس در حالت برعکس آن شانه‌هایتان را به عقب چرخش دهید. ۱۰ بار چرخش به جلو و ۱۰ بار چرخش به عقب را تکرار کنید. این دو حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

 

نرمش قبل از ورزش
نرمش قبل از ورزش

همچنین شما می‌توانید با مطالعه “پیلاتس چیست و چگونه بر تمامی جنبه‌های بدن شما تاثیر می‌گذارد” با ورزش پرطرفدار این روزها یعنی پیلاتس آشنا شوید.

بارگذاری مطالب مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر برای پایلا
بارگذاری بیشتر برای  سلامت و بهداشت

یک نظر

  1. خراطین

    دی ۱۸, ۱۳۹۷ در ۱:۳۶ ق٫ظ

    سلام

    جالبه برام از وقتی اومدم سایتتون ۱ ساعت گذشته و متوجه نشدم خخخخ

    هرچی میچرخم اینجا قسمت هایی که دوست دارم پیدا میکنم

    سایت خوبی پیدا کردم ولی سر سری سایتتونو دیدم حالا سایتتونو تو گوشیم سیو کردم وقتم ازاد شد میام دوباره میبینم

    ممنون

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

همچنین بررسی کنید

شغل هایی که در حال رشد هستند یا رشد خواهند کرد در جهان.

Rate this post پیش بینی از شغل هایی که در جهان در حال رشد هستند یا رشد خواهند کرد. هوش مصن…