خانه سلامت و بهداشت از ساعت بیولوژیکی تا ملاتونین: نکاتی که در مورد خواب باید بدانید

از ساعت بیولوژیکی تا ملاتونین: نکاتی که در مورد خواب باید بدانید

0 خواندن ثانیه
۰
0
1,007
خواب راحت

یک خواب راحت و شیرین همان‌قدر که در ظاهر ساده به نظر می‌رسد، برای بسیاری از مردم همچون رویایی دست‌نیافتنی است. شاید جالب باشد بدانید که یک خواب راحت در شب به فعالیت‌های در طول روز ما بستگی دارد و دست‌یابی به آن همچون یک بازی است. اما خبر خوب ما برای شما این است که قواعد این بازی چندان هم مشکل نیست! تنها کافی است با آن‌ها آشنا شده و هر یک را رعایت کنید تا به بی‌خوابی و خواب بد دچار نشوید. با رعایت این پنج نکته بیشتر راه را برای رسیدن به این هدف طی خواهید کرد:

۱)  به یک برنامه خواب منظم پیابند باشید

یک ریتم منظم و با برنامه باعث تسهیل در خواب و ایجاد آرامش در طول شب می‌شود. همه انسان‌ها دارای یک ساعت بیولوژیکی در ذهن خود هستند که برنامه روزانه آن‌ها (شامل به خواب رفتن و بیدار شدن) را تنظیم می‌کند. چنانچه شخصی هر روز در ساعت متفاوت و در پاس دیگری از شب قصد خوابیدن داشته باشد، این ساعت بیولوژیکی و نهان به هم خورده و این امر را برای وی دشوار می‌سازد. به این موضوع دقت کنید که این برنامه خواب باید در تمام طول هفته، چه در روزهای اداری و کاری و چه در روزهای تعطیل آخر هفته ه دقت رعایت شود تا به مرور زمان نتیجه خود را نمایان سازد.

برنامه خواب
۲) مصرف کافئین را پس از ساعت ۲ ظهر ممنوع کنید

اگر به توصیه قبلی عمل کرده و برنامه منظمی را برای خواب خود ترتیب دهید، احتمالا نیاز بدن شما به مصرف کافئین در بعد از ظهر کاهش می‌یابد. مصرف مواد کافئین‌دار در طول روز و به خصوصا پس از ساعت ۲ بعد از ظهر باعث ایجاد اختلال در خواب و خستگی در طول روز می‌شود. کافئین چه در قهوه، شکلات، نوشابه‌های انرژی‌زا و یا هرچیز دیگری یک محرک است و تاثیر آن حدود ۲۵ الی ۴۵ دقیقه پس از مصرف نمایان شده و ۶ الی ۸ ساعت باقی می‌ماند.

کافئین قبل از خواب
مصرف کافئین باعث اختلال در ترشح هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم ساعت خواب) می‌شود. اگر شما به مصرف مواد کافئین‌دار عاد کرده‌اید، بهتر است در طول چند هفته هر بار از مصرف کافئین خود بکاهید و به جای آن از نوشیدنی‌های دیگر استفاده کنید.

۳) از مصرف نوشیدنی‌های الکل‌دار جدا خودداری کنید

مصرف الکل مضرات بی‌شماری دارد که از جمله آن می‌توان به ایجاد اختلال در روند خواب اشاره کرد. مصرف این ماده قبل از خواب باعث ترشح بیش‌از حد هورمون ملاتونین شده و ساعت بیولوژیکی بدن شما ره به کلی تغییر می‌دهد. همچنین عوارض دیگری از جمله تکه تکه شدن خواب، بی‌قراری و حس افسردگی قبل از خواب می‌شود. میزان تاثیرات مخرب این ماده به عواملی نظیر جنسیت، سن، وزن و… افراد بستگی دارد ولی آن چه که مسلم است، این است که برای هر شخص و با هر ویژگی تبعات بسیار ویرانگری را در جنبه‌های مختلف در پی خواهد داشت.

۴) چهار ساعت قبل از خواب، ورزش کردن را متوقف کنید

ورزش کردن باعث دستیابی به خوابی آرام و آسوده می‌شود. ورزش منظم باعث می‌شود که کیفیت خواب شما بهبود یافته و مدت زمان آن نیز به اندازه کاملا مناسبی برسد. اما ورزش کردن قبل از زمانی که شما قصد خوابیدن را دارید، میتواند به خواب شما لطمه بزند. زیرا انرژی و نشاط بدن شما در این هنگام به اوج خود رسیده و توانایی ایجاد یک موقعیت ملایم و آرام از لحاظ جسمی و روحی را ندارد.

ورزش قبل از خواب
یک ورزش هوازی به مدت ۳۰ دقیقه دمای بدن شما را به شدت افزایش می‌دهد و این افزایش دما باعث ایجاد اختلال در خواب شما خواهد شد. چرا که کاهش دمای بدن یکی از شرایط فیزیولوژیکی بریا آماده‌سازی آن به منظور خوابیدن است. پس از ورزش، بدن شما به ۴ ساعت زمان نیاز خواهد داشت تا دمای خود را به اندازه‌ای که برای خوابیدن مناسب باشد، کاهش دهد. از همین رو بهتر است ۴ ساعت قبل از خواب از انجام هرگونه ورزش و فعالیت بدنی که باعث افزایش انرژی و دمای بدن شما می‌شود، اجتناب کنید.

۵) در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ابتدای روز باعث ایجاد نشاط و شادابی شما شده و در نهایت خواب راحت و آسوده‌ای را در شب برای شما به ارمغان خواهد آورد. همان‌گونه که قبلا نیز گفته شد، هورمون ملاتونین در بدن به تنظیم خواب و بیداری بدن انسان می‌پردازد. اساس کار این هورمون میزان نور دریافتی از محیط است. به این ترتیب هنگامی که شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، ساعت فیزیولوژیکی شما برنامه ابتدای صبح خود را تنظیم کرده و در نتیجه با فرا رسیدن شب نیز حس آسایش و خواب شما به سراغتان خواهد آمد.
نورهای مصنوعی داخل فضاهای بسته معمولا از قدرت و انرژی کافی برای وادار کردن بدن به ترشح ملاتونین برخوردار نیستند. از همین رو در طول روز و به خصوص در ابتدای آن، سعی کنید که حداقل به میزان ۵ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار بگیرید تا ساعت درونی بدن شما خود را با ساعت جهان واقعی وفق دهد.

بارگذاری مطالب مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر برای پایلا
بارگذاری بیشتر برای  سلامت و بهداشت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

همچنین بررسی کنید

آموزش مافین های خوش مزه بلوبری و تمشک به همراه فیلم آموزشی

مافین موگ یک کاپ کیک مدرن و شیک! میتوان مافین را به خاطر اندازه و قابلیت پخت آن ها با فنجا…