خانه آشپزی و تغذیه تغذیه سالم غذاهای سالم و رژیمی، کاهش وزن و احساس نشاط روزانه

غذاهای سالم و رژیمی، کاهش وزن و احساس نشاط روزانه

14 خواندن ثانیه
۰
0
1,259
غذاهای سالم و رژیمی
Rate this post

اگر بخواهیم عنوانی برای غذاهای سالم و رژیمی تعیین کنیم، با شعار غذای طبیعی با کربوهیدرات کم (LCRF) پیش خواهیم رفت. اما علت این نام‌گذاری چیست؟ یک رژیم غدایی با کربوهیدرات کم، یعنی قندها و نشاسته را به حداقل رسانده و آنها را با مواد غذایی غنی از پروتئین و چربی‌های سالم جایگزینی کنیم. مواد غذایی طبیعی، به معنی انتخاب غذاهایی است که انسان در مسیر تکاملی‌اش به آن دست یافته است. بنابراین از غذاهای غیرطبیعی و فرآوری شده با مواد شیمیایی باید اجتناب کرد.

LCRF یک نوع رژیم غذایی اثبات شده است که بهتر از رژیم غذایی کم‌چرب بوده و در سراسر جهان توصیه می‌شود.

چه غذاهایی در گروه غذاهای سالم و رژیمی گنجانده نمی‌شود؟

باید مواد غذایی زیر را محدود کنید:

شکر

اضافه شدن شکر اعتیادآور و چاق‌کننده بوده و عامل مهم بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی است. پس در لیست غذاهای سالم و رژیمی، شکر گنجانده نمی‌شود.

غلات

غذاهای سالم و رژیمی
غلات در میان غذاهای سالم و رژیمی گنجانده نمی‌شود.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید از دانه‌ها مانند نان و ماکارونی دوری کنید. غلات گلوتن بدترین نوع غلات هستند. پس از گندم، جو، گندم سیاه یا چاودار پرهیز کنید.

دانه‌های سالم مانند برنج و جو دوسر در صورتی که نیاز به کاهش وزن نداشته باشید، مناسب می‌باشد.

روغن‌های گیاهی

برای داشتن غذاهای سالم و رژیمی باید روغن را حذف کرد. روغن‌هایی مانند روغن سویا، روغن ذرت و… حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا-۶ می‌باشند که مصرف زیاد آنها مضرر می‌باشد.

چربی‌های ترانس

چربی‌‌های هستند که به صورت شیمیایی تغییر یافته‌اند و برای سلامت بسیار مضرر می‌باشند. این نوع از چربی‌ها در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی

باوجود اینکه کالری آزاد هستند، ولی مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط مستقیم با چاقی و بیماری‌های مرتبط دارند.

محصولات کم‌چرب و رژیمی

بسیاری از این مواد غذایی، غذاهای سالم و رژیمی نیستند. بلکه تمایل به استفاده از شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند.

غذاهای بیش از حد فرآوری شده

مواد غذایی که خیلی فرآوری می‌شوند، معمولاً حاوی مواد شیمیایی مضر و غیرطبیعی هستند. اگر مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را مطالعه کنید، به وجود قند بالای آن پی خواهید برد.

غذاهای سالم و رژیمی برای خوردن

برای داشتن بدنی سالم، می‌توانید غذاهای سالم و فرآوری نشده تهیه کنید همانطور که انسان‌ها به صورت تکوینی به خوردن آنها روی آورده‌اند. برای افراد سالم که نیاز به کاهش وزن ندارند، استفاده از سیب‌زمینی و یا دانه‌های غیرگلوتن سالم مجاز می‌باشد.

اگر اضافه وزن دارید و یا سوخت‌وساز بدن‌تان پایین است (مانند HDL پایین، LDL کلسترول بالا، تریگلیسیرید و… ) باید تمام غذاهای پرکربوهیدرات را محدود کنید.

غذاهای سالم و رژیمی
با گنجاندن غذاهای سالم و رژیمی در برنامه غذایی، بدنی سالم داشته باشید.

گوشت

غذاهای سالم و رزیمی
گوشت از غذاهای سالم و رزیمی است.

گوشت گاو، بره، مرغ در گروه بهترین غذاهای سالم و رژیمی قرار می‌گیرند. بشر از صدها هزار سال پیش از گوشت تغذیه کرده است. گوشت فرآوری نشده از همه بهتر است. بخصوص اگر حیوانی که گوشت آن را مصرف می‌کنید از غذاها و علوفه طبیعی تغذیه کرده باشد.

ماهی

غذاهای سالم و رژیمی
ماهی جزو غذاهای سالم و رژیمی است.

ماهی یک غذای بسیار سالم و غنی از امگا-۳ و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. مصرف هفتگی ماهی، بخصوص ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، توصیه می‌شود.

تخم‌مرغ

می‌توان گفت تخم‌مرغ مغذی‌ترین ماده غذایی در این کره‌ی خاکی است. تخم‌مرغ‌های حاوی امگا-۳ بهترین گزینه برای مصرف هستند.

سبزیجات

غذاهای سالم و رزیمی
سبزیجات در زمره غذاهای سالم و رژیمی قرار دارند.

سبزی حاوی فیبر و مواد مغذی است که خوردن آن به صورت روزانه  برای بدن انسان ضروری است.

میوه

غذاهای سالم و رژیمی
میوه‌های تازه جزو غذاهای سالم و رژیمی دسته‌بندی می‌شوند.

تنوع زیاد، در دسترس بودن، طعم خوب، داشتن فیبر و ویتامین‌ها، مصرف میوه را در میان همگان پرطرفدار کرده است و در گروه غذاهای سالم و رژیمی قرار داده است.

در صورت نیاز به کاهش وزن، در مصرف میوه‌جات، اعتدال را رعایت کنید. چرا که حاوی قند هستند.

آجیل و دانه‌ها

غذاهای سالم و رزیمی
در صورت مصرف متعادل، آجیل می‌تواند جزو غذاهای سالم و رژیمی باشد.

بادام، گردو، تخم آفتاب‌گردان و… غنی از مواد مغذی و ویتامین هستند. اما کالری بالایی دارند. پس در صورتی که می‌خواهید وزن‌تان را کاهش دهید، در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

سیب‌زمینی

ریشه سبزیجات مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین، از نظر تغذیه‌ای بسیار سالم هستند. اما دارای کربوهیدرات بالا هستد. در صورت نیاز به کاهش وزن باید به صورت متعادل در برنامه‌ی غذایی گنجانده شود.

لبنیات پرچرب

غذاهای سالم و رزیمی
لبنیات در راس غذاهای سالم و رزیمی قرار دارند.

پنیر، خامه، ماست و کره سرشار از چربی‌های سالم و کلسیم هستند. لبنیات تهیه شده از شیر گاوی که از علوفه‌ی تازه تغذیه کرده است، غنی از ویتامین k2 است که برای سلامت بدن بسیار مفید می‌باشد.

چربی‌ها و روغن

روغن زیتون و کره و… . چربی‌های اشباع شده را برای پخت‌وپز در دمای بالا انتخاب کنید، مانند روغن سرخ کردنی که در برابر حرارت مقاوم‌تر‌اند.

چه بنوشیم؟

قهوه

غذاهای سالم و رزیمی
قهوه از غذاهای سالم و رزیمی است.

قهوه، سالم و غنی از آنتی‌اکسیدان است. اما افراد حساس به کافئین باید از آن اجتناب کنند. از خوردن قهوه در اواخر روز اجتناب کنید. زیرا خواب شما را خراب می‌کند. در صورتی که قهوه به صورت تلخ مصرف شود، به لاغری کمک می‌کند و می‌تواند در گروه غذاهای سالم و رژیمی قرار گیرد.

چای

چای نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و کافئین آن نسبت به قهوه بسیار کم‌تر است.

آب

باید در طول روز چندین لیوان آب بنوشید. بخصوص بعد از تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی به دلیل تعریق زیاد، نیاز به نوشیدن آب، بالا می‌رود. پس بنابراین می‌توان گفت که تشنگی یک شاخص قابل اعتماد از نیاز شما به آب می‌باشد.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از نوشیدن آب غافل نشوید، چرا که آب سوخت وساز بدن را بالا می‌برد و کاهش وزن را سرعت می‌بخشد.

نوشابه‌ی گازدار بدون شیرین‌کننده‌های مصنوعی مجاز است.

از مصرف سودا با شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی و آب‌میوه بپرهیزید. به عبارت ساده‌تر نوشیدنی پرکالری مصرف نکنید.

چقدر کربوهیدرات در طول روز مصرف کنید؟

این مورد در بین افراد متفاوت است. برخی از افراد با مصرف کمتر از ۵۰ گرم احساس خوبی دارند و برخی مصرف ۱۵۰ گرم از آن را کافی می‌دانند. ولی رژیم غذایی با کربوهیدارت پایین توصیه می‌شود.

۲۰-۱۰ گرم در روز: خیلی پایین. اگر شما نیاز به کم کردن وزن زیادی هستید و یا به دیابت مبتلا هستید، این مقدار مناسب خواهد بود.

۵۰-۲۰ گرم در روز: اگر تمایل دارید که به سرعت وزن کم کنید، می‌توانید مقدار کمی از سبزیجات و یک تکه میوه در روز بخورید.

۱۵۰-۵۰ گرم در روز: اگر می‌خواهید بدن سالمی داشته باشید و بیماری‌های مرتبط با نحوه‌ی تغذیه‌ی غلط را کاهش دهید، می‌توانید در روز چند عدد میوه و کمی نشاسته مانند برنج و سیب‌زمینی مصرف کنید.

اگر بخواهید مقدار کربوهیدرات را به زیر ۵۰ گرم در روز کاهش دهید، نباید از قند، نان، ماکارونی، حبوبات، سیب‌زمینی و… استفاده کنید. مقدار میوه‌ی مصرفی نیز در روز نباید از یک عدد تجاوز کند.

هشدار برای مبتلایان به دیابت: کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش شکسته و تبدیل به گلوکز می‌شوند و سپس به عنوان قند خون وارد بدن می‌شوند. اگر شما کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، به انسولین کمتر و به داروهای کاهنده‌ی قند خون کمتری نیاز خواهید داشت.

کاهش ناگهانی قند خون به کمتر از یک مقدار مشخص، می‌تواند بسیار خطرناک باشد. اگر شما نیز بیمار دیابتی هستید، قبل از کاهش کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید.

هورمون انسولین

غذاهای سالم و رژیمی
با داشتن غذاهای سالم و رژیمی از دیابت دوری کنید.

هورمون انسولین عامل حرکت گلوکز خون به سلول‌هاست. کمبود انسولین یا مقاوت بدن در برابر آن باعث بروز دیابت می‌شود. اما انسولین دارای نقش‌های دیگری نیز در بدن می‌باشد. انسولین به سلول‌های چربی دستور می‌دهد که چربی تولید کند یا تولید چربی را متوقف کند.

زمانی که سطح انسولین در بدن بالاست، بدن برای تامین انرژی خود، پایین نیامدن ذخایر چربی را انتخاب می‌کند. در رژیم غذایی غربی با کربوهیدرات بالا، سطح انسولین در تمام زمان‌ها بالاست و چربی در سلول‌های چربی قفل شده است.

کربوهیدرات محرک اصلی ترشح انسولین است. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، قند خون را متوازن نگه می‌دارد و در نتیجه باعث کاهش سطح انسولین می‌شود.

هنگامی که انسولین کاهش می‌یابد، بدن به راحتی می‌تواند کالری‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی را در اختیار بگیرد. فقط چند روز طول می‌کشد تا به سوزاندن چربی بجای کربوهیدرات عادت کند.

رژیک غذایی کم کربوهیدرات بسیار سیرکننده است و اشتها را پایین می‌آورد بنابراین به طور خودکار نیاز بدن به غذا کمتر می‌شود که این باعث کاهش وزن می‌شود. مزیت اصلی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم این است که شما می‌توانید تا زمانی که احساس سیری کنید، غذا بخورید و وزن کم کنید و نیازی به شمارش کالری غذاها ندارید.

مزایای یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

از نظر متخصصین سلامت رژیم غذایی با کربوهیدرات کم برای سلامتی مضر است. استدلال آنها اینگونه است که در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، چربی اشباع، کلسترول خون را بالا می‌برد و باعث بیماری‌های قلبی می‌شود. در حالیکه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این دیدگاه اشتباه است. چربی‌های اشباع، کلسترول خوب یعنی HDL را بالا می‌برند و کلسترول بد یعنی LDL را کاهش می‌دهند. واقعیت این است که چربی‌های اشباع شده، بیماری‌های قلبی ایجاد نمی‌کنند. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، به از دست دادن وزن بیشتر کمک کرده و به پیشرفت‌های بیشتر در برابر عوامل خطرناک برای سلامتی در مقایسه با یک رژیم غذایی کم‌چرب منجر می‌شود.

۱)چربی بدن: در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، فرد تا زمانی که احساس سیری کند، غذا می‌خورد. که معمولا باعث از دست دادن چربی بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی، که میزان مصرف کالری آن محدود است، می‌شود.

۲) قند خون: یکی از نشانه‌های دیابت، قندخون بالاست در دراز مدت بسیار مضر است. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، قند خون را کاهش می‌دهد. پس غذاهایی با کربوهیدرات کم، در گروه غذاهای سالم و رژیمی قرار می‌گیرند.

۳) فشار خون: اگر فشار خون فردی زیاد باشد، رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، باعث کاهش آن خواهد شد.

۴) تری‌گلیسیرید بالا: تری‌گلیسیریدها، چربی‌هایی هستند که در خون جریان دارند و علت اصلی بیماری‌های قلبی و عروقی هستند. یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، میزان تری‌گلیسیرید بالا را بیشتر از یک رژیم غذایی کم چربی کاهش می‌دهد.

۵) کلسترول خوب یا HDL: داشتن کلسترول خوب به این معنی است که شما خطر کمی در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی دارید. در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، افزایش کلسترول خوب بسیار بیشتر از غذاهای کم‌چربی است.

۶) کلسترول بد یا sdLDL : رژیم غذایی با کربوهیدرات کم باعث تغییر LDL کوچک و متراکم به LDL بزرگ، که بهتر از حالت قبلی است، می‌شود.

 

بارگذاری مطالب مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر برای پایلا
بارگذاری بیشتر برای  تغذیه سالم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

همچنین بررسی کنید

آشنایی با جاذبه های توریستی ایران:آرامگاه شاه نعمت الله ولی در ماهان کرمان

۵ (۱۰۰%) ۱ vote آرامگاه شاه نعمت الله ولی در ماهان کرمان یکی از بناهای عرفانی و منحصر به ف…